Le programme, semaine par semaine
12 semaines, 3 phases, une progression pensée pour durer.
Bouger ET bien manger, pendant 90 jours. L'un sans l'autre ne suffit pas.
Semaine 1
Démarrage
Évaluation, mouvements de base, premières habitudes alimentaires.
Semaine 2
Rythme
3 séances full body. Hydratation et assiette équilibrée.
Semaine 3
Cardio maison
Circuits courts pour brûler plus. On ajoute une séance.
Semaine 4
Bilan phase 1
Mesures, ajustements, cap sur l'endurance.
Semaine 5
Souffle
Intervalles progressifs. Régularité avant intensité.
Semaine 6
Énergie
Séances plus longues. Collations intelligentes.
Semaine 7
Mobilité
Cardio + mobilité pour bouger mieux au quotidien.
Semaine 8
Bilan phase 2
Tests d'endurance. Préparation au renforcement.
Semaine 9
Force
Haltères et élastiques. Protéines à chaque repas.
Semaine 10
Gainage
Sangle abdominale, posture, stabilité.
Semaine 11
Intensité
Supersets et tempo. Récupération soignée.
Semaine 12
Final
Bilan complet et plan pour continuer après 90 jours.
Équipement nécessaire
- Un tapis de sol
- Une paire d'haltères légers (2 à 8 kg)
- Un set d'élastiques de résistance
- Une bouteille d'eau et ta motivation
Durée des séances
30 à 45 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Échauffement et retour au calme inclus.